科味兒過(guò)大年 | 闔家團(tuán)圓，這樣準(zhǔn)備年夜飯健康又美味！
龍騰虎躍吉星照，福瑞迎春賀新年。新春佳節(jié)來(lái)臨之際，北京科技報(bào)從2月9日（除夕）到2月17日（正月初八），精心策劃推出以“科味兒過(guò)大年”為主題系列文章，讓這個(gè)春節(jié)假期充滿(mǎn)濃濃的“科技味”。
撰文/記者 丁林 圖文編輯/陳永杰 美編/李利峰
又到一年除夕日，人間至味是團(tuán)圓。大年三十，家家戶(hù)戶(hù)都忙著張羅一年中最重要的一頓飯——年夜飯。一桌熱氣騰騰的年夜飯，飽含濃濃的年味、暖暖的親情。
年夜飯是一年中最隆重的一餐，可能也是最費(fèi)心的一餐：既要大魚(yú)大肉、又要調(diào)和眾口、要老少咸宜、還要吉祥喜慶……如果再加上“健康均衡”，似乎更難了。
如何做到營(yíng)養(yǎng)搭配均衡、科學(xué)健康，給喜慶的春節(jié)添個(gè)好彩頭呢？
過(guò)年吃得健康，記住以下原則
年夜飯，吃的不止是“飯”，更是那份闔家團(tuán)圓的喜悅和溫暖。家家餐桌上都堆滿(mǎn)了大魚(yú)大肉，幾乎平時(shí)愛(ài)吃的菜都準(zhǔn)備上了。雖然足夠豐盛，卻很難避免油膩、“重口味”。其實(shí)，一桌健康的年夜飯要遵循以下原則：
①寧蒸勿炸：過(guò)年時(shí)煎炸食品的比例較高，還有不少炸魚(yú)、炸年糕等食物，會(huì)讓人攝入過(guò)多脂肪，造成能量過(guò)剩。將炸雞換成清燉雞，年糕改為上鍋蒸，都能保持飲食低脂。
②寧淡勿咸：年夜飯大多口味很重，吃鹽多容易導(dǎo)致血壓增高，增加腎臟負(fù)擔(dān)。
上色的菜如紅燒肉，加了醬油就可以少加鹽；涼拌菜多放醋、少放鹽，還能突出清爽的口感。
③寧粗勿細(xì)：節(jié)日里的主食多以細(xì)糧為主，用的原料大多是精面、精米等。但細(xì)糧在加工過(guò)程中往往流失了很多B族維生素?？梢远嘤么旨Z制作饅頭、點(diǎn)心、飯、粥等，也可蒸點(diǎn)紅薯當(dāng)主食。
（圖片來(lái)源：微軟Designer圖像創(chuàng)建器）
Tips：三個(gè)做菜小妙招
①“大魚(yú)大肉”和“清淡飲食”并不矛盾，只要做菜的時(shí)候少放點(diǎn)鹽、味精、蠔油等含鈉調(diào)料，用天然香辛料如西紅柿、洋蔥、檸檬、香葉、香茅來(lái)代替，菜快出鍋時(shí)再放鹽，倒油的時(shí)候，別手抖倒多，我們也可以安心享用健康美味的葷菜。
②多用蒸、煮、熘、汆、拌，少用烤、煎、炸烹調(diào)方式。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營(yíng)養(yǎng)素丟失。
③腌制食品如臘肉和香腸，在烹飪前先焯水幾分鐘，可以將一部分有害物質(zhì)如亞硝酸鹽溶解到水里，并且減少一些鹽分；可以將其與蔬菜水果進(jìn)行搭配，蔬果中的維生素C能阻斷亞硝胺的形成；烹飪香腸時(shí)，可以配大蒜或蒜苗，其中的硫化合物也能抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯醢罚怀噪缰撇藭r(shí)，可以搭配喝綠茶，綠茶中的茶多酚可有效降低腌臘制品中亞硝酸鹽的含量，抑制它轉(zhuǎn)變?yōu)橹掳┪镔|(zhì)。
菜品搭配小攻略
一桌年夜飯，通常由冷菜、熱菜（主菜）、湯三大部分組成，配上主食，輔以飯后點(diǎn)心和飲品。不少人覺(jué)得年夜飯應(yīng)該多多益善。其實(shí)，“滿(mǎn)漢全席”雖然看著派頭十足，但是容易讓人一不留神就吃多了。造成浪費(fèi)不說(shuō)，還給我們的胃腸道增添負(fù)擔(dān)。
打頭陣的冷菜，可以素食為主，加上一些含淀粉的食物。用這些富含膳食纖維的冷菜墊一墊肚子，可以增加飽腹感，避免直接開(kāi)整大魚(yú)大肉，吃得過(guò)多，不利于消化。
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熱菜則要記住“三分”原則：1/3肉食、1/3素菜、1/3葷素配搭。食材選擇可以多樣化，魚(yú)蝦肉禽蛋、各色蔬果都可以搭配烹飪。熱菜數(shù)量可以約等于飯桌上成年人的數(shù)量，這樣既菜品豐富，又不容易造成浪費(fèi)。
吃大魚(yú)大肉要有度，春節(jié)期間，魚(yú)、畜禽肉類(lèi)每天吃2～3兩為宜。過(guò)多的動(dòng)物性食物不僅容易長(zhǎng)胖，還會(huì)導(dǎo)致血脂異常，對(duì)心血管健康也不利。我們可以在葷菜里加素菜，比如燉肉可以加海帶、胡蘿卜；做丸子加藕、海帶末；肉菜邊上圍一圈黃瓜片、西蘭花；炒牛肉加些蘑菇丁、百合等配菜等。
其實(shí)，想要葷素搭配得好很簡(jiǎn)單，只需要記住蔬菜：深綠色＞橙紅色＞淺色；葷菜：魚(yú)蝦＞禽肉＞紅肉。擇優(yōu)搭配，再輔以食用菌(如蘑菇、木耳)，根莖類(lèi)蔬菜(土豆、蓮藕、山藥等)和豆制品。煲湯也可以這么來(lái)搭配。
至于主食，可以多選幾個(gè)種類(lèi)，粗細(xì)搭配，雜豆也可安排上。年夜飯里的主食可以比平時(shí)的飯量少一些，畢竟很多菜肴里包含了主食品類(lèi)（如土豆、山藥、芋頭等），避免攝入過(guò)多的碳水。我們可以適當(dāng)增加主食里粗糧的比例，粗細(xì)搭配著吃。不過(guò)對(duì)于胃腸道功能脆弱的人群，還是要吃些精白米面，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
Tips：控制體重，從五個(gè)“一點(diǎn)”做起
在節(jié)假日期間，如何避免“每逢佳節(jié)胖三斤”呢？專(zhuān)家建議，無(wú)論在家還是在外就餐，要做到：
“菜色淺一點(diǎn)”，保持食物新鮮口感；
“香味淡一點(diǎn)”，尤其是在外用餐，調(diào)料、香料肯定放得較多；
“口味輕一點(diǎn)”，選擇鹽較少的、采用清蒸、水煮等烹調(diào)方式；
“素菜多一點(diǎn)”，春節(jié)可選擇檔次較高一點(diǎn)的蘑菇、較為新鮮的綠葉菜；
“品種雜一點(diǎn)”，是指各種各類(lèi)的食物都兼顧到。
隔夜飯如何“健康吃”？
許多家庭的年夜飯不僅豐富多彩，還講究個(gè)“年年有余”。不過(guò)，一大桌子的魚(yú)肉飯菜，除夕夜吃不完，有的能管四天，有的甚至能管七天，堪稱(chēng)“七天大?！?。某種意義上說(shuō)，吃完了年夜剩飯，才算開(kāi)始了新的生活。
當(dāng)“年夜飯”變成了“隔夜飯”，一些看不見(jiàn)的健康威脅也就悄然滋生了。那么，隔夜飯?jiān)趺闯圆鸥】担?/p>
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①寧剩葷菜，不剩葉菜。年夜飯過(guò)后難免會(huì)剩菜，許多人選擇把葷菜吃掉，留下素菜。但蔬菜冷藏后容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，加熱后則損失抗氧化物質(zhì)、維生素C、葉酸等；葷菜再加熱則只損失一些B族維生素。因此葉類(lèi)食物最好現(xiàn)做現(xiàn)吃。
②肉類(lèi)隔夜菜冷藏不超過(guò)兩天。肉類(lèi)隔夜菜在冰箱低溫冷藏儲(chǔ)存48小時(shí)內(nèi)，亞硝酸鹽含量并不會(huì)超標(biāo)，所以如果需要存放肉類(lèi)隔夜菜，最好冷藏儲(chǔ)存且冷藏不超過(guò)兩天。
③食用前充分加熱。吃不了的餐品需要用公筷預(yù)留到干凈的餐盒里，并密封冷藏保存。吃之前充分加熱以減少幽門(mén)螺桿菌、肝炎、腹瀉等疾病發(fā)生。
④生蔬菜不要存放過(guò)久。隨著存放時(shí)間的延長(zhǎng)，生蔬菜中亞硝酸鹽含量也會(huì)逐漸升高。葉菜一旦到了掉葉乃至水漬化的狀態(tài)，就不要再食用了。
⑤隔夜菜放冷凍室更安全。一般冷凍區(qū)保持在-18℃左右是一個(gè)硬性條件，密封冷凍儲(chǔ)藏的食物甚至可以保存1個(gè)月甚至更長(zhǎng)時(shí)間。
本文綜合自：人民網(wǎng)科普、央視網(wǎng)、中國(guó)數(shù)字科技館、生命時(shí)報(bào)、騰訊醫(yī)典
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